Международный день сна проводят ежегодно перед днем весеннего равноденствия вот уже десять дет. С помощью этого праздника медики рассчитывает привлечь внимание людей к профилактике нарушений, а также к пропаганде здорового и естественного сна. Семь простых и действенных способов заснуть без снотворного - специально ко Дню сна.
Секс
Сексуальная разрядка является простым и действенным способом заснуть. Дело в том, что для достижения оргазма человеку так или иначе приходится расслабиться и отпустить на время свои проблемы. А это в сочетании с коктейлем химических веществ (пролактин, окситоцин, вазопрессин), которые выбрасываются в организм во время секса, вызывает сильную сонливость. Назначение этих веществ, как выяснили ученые, призвано усиливать чувство привязанности и доверия между сексуальными партнерами, поскольку это имеет прямое влияние на выживание потомства. Однако все эти три гормона напрямую связаны со сном, поскольку их выпуск часто сопровождает мелатонин – основной гормон, регулирующий наши биологические часы.
Избегать синего света
Синий свет подавляет выработку мелатонина, поэтому его лучше включать утром, чтобы быстрее проснуться. А вот вечером его следует избегать. Это означает табу на использование гаджетов как минимум за три часа перед сном (именно на столько синий свет сдвигает в сторону стрелку биологических часов). Учитывая, что в современном мире это практически невозможно, можно прибегнуть к помощи специальных программ, например F.lux. Программа автоматически корректирует яркость и цветовую гамму дисплея, меняя синий спектр на красный с наступлением темного времени суток. В отличие от синего света, красный увеличивает выработку мелатонина и даже влияет на скорость регенерации живых тканей. А лауреат Нобелевской премии Нильс Финсен еще в 1903 году обосновал эффективность красного при лечении бессонницы и хронической усталости.
Приложения для сна
Существуют специальные приложения для нормализации сна, которые можно скачать и установить на телефон. Эти программы работают как тьюторы, постепенно обучая человека правильно засыпать. Их используют незадолго до момента отхода ко сну. Человек надевает наушники и слушает расслабляющие сигналы-вибрации, в то время как устройство с помощью датчика движения, который есть в любом смартфоне, отслеживает его активность. Когда активность долгое время отсутствует, программа определяет, что человек заснул, прекращает посылать сигналы и переходит в ждущий режим. Одним из самых популярных приложений этого направления является Sleep On Cure. Его можно скачать как в GooglePlay, так и в App Store.
Молоко и мед
Эффективным средством против бессонницы является мед. Он действует на организм как успокоительное средство, способствуя его расслаблению, укрепляет иммунитет, нормализует пищеварение и углеводный обмен, нередко приводящие к нарушениям сна. Классическим рецептом от бессонницы является слегка подогретое молоко с растворенной в нем ложкой меда.
Фото с сайта pixabay.com
Молочные продукты содержат аминокислоту триптофан, которая помогает вырабатывать серотонин и мелатонин. Принимать молоко с медом нужно не менее, чем за час до того, как отправляться в постель. Именно столько времени нужно, чтобы триптофан добрался до головного мозга.
Армейский способ
Эта техника быстрого засыпания (в идеале вся процедура должна занимать не более двух минут) была разработана в армии США и включает в себя четыре шага. Первый – нужно расслабить все мышцы лица, в том числе язык, челюсти и мышцы вокруг глаз. Второй – максимально опустить плечи, расслабив поочередно правую и левую руки. Третий – на выдохе расслабьте грудную клетку, после чего переключитесь на ноги (сначала правую, затем левую, или наоборот). Четвертый – попытайтесь полностью избавиться от всех мыслей. Такое проще сказать, чем сделать. Служащим в американской армии солдатам предлагают для этого представить себя лежащим в бархатном черном гамаке в черной комнате, или лежащим в плывущем по озеру каноэ с чистым небом над головой. На крайний случай можно просто закрыть глаза и в течение десяти секунд повторять: не думай, не думай, не думай…
Способ Наполеона
Известно, что император Наполеон обладал уникальной способностью засыпать почти мгновенно, зачастую в самый неподходящий для этого момент времени. Например, исторически зафиксированный факт, что он ложился подремать во время битвы под Аустерлицем и Ваграмом. Император просил расстелить ему на земле медвежью шкуру, ложился и засыпал минут на 20. Это был способ «перезапустить программу» в голове. После такого «неуместного» сна проснувшийся полководец поражал окружающих быстрыми, точными и неожиданными для противника решениями и вдохновляющими речами для солдат, благодаря чему ему удавалось одержать блестящие победы в 60 крупных битвах подряд. Сам отход ко сну становился возможен, благодаря способности экстренно отключать сознание и погружать его в сон. Для этого Наполеон представлял, что его голова – это комод со множеством ящиков, каждый из которых был волнующей его в этот момент проблемой. Затем он поочередно закрывал каждый ящик. Когда был закрыт последний, император немедленно погружался в сон.
Йога Нидра
Это упражнение пришло из йоги и используется во множестве психотерапевтических техник по избавлению от стресса, так как способствует расслаблению ума и тела. Необходимо принять удобную позу на спине, ладони рядом с телом и смотрят вверх. Делаем глубокий вдох животом (так называемое «диафрагмальное дыхание») и медленный выдох ртом. При этом мысленно необходимо распределять выдох по всему телу. После этого нужно «просканировать вниманием» каждую часть тела, от макушки до пят. Для этого необходимо поочередно концентрировать внимание на каждой части тела, улавливая все ощущения (складки одежды, соприкосновение с поверхностью, на которой вы лежите, прикосновения волос, внутренние ощущения), и не переходить к следующей, пока не удастся расслабить эту часть тела.
Фото с сайта pixabay.com
Не расстраивайтесь, если внимание отвлекается, просто концентрируйтесь на задаче повторно столько, сколько потребуется. Закончив сканировать тело, необходимо сделать глубокий вдох носом и выдох ртом, побыть немного со своим дыханием. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас не получится. Йога Нидра требует практики.