Картошку часто ругают за то, что она калорийная, от нее прибавляют в весе – из-за того, что много крахмала, много углеводов. Но в рационе обычных семей она занимает важное место, от нее трудно отказаться. Без картошки не принято варить супы, картошку варят, толкут, жарят, без картошки редко обходится праздничный стол. Неужели в этом овоще нет ничего полезного для организма?
С этим вопросом VN.ru обратился к Людмиле Селедцовой, врачу-диетологу, специалисту по нутригенетике, antiage-терапевту, руководителю отдела консультирования лаборатории MyGenetics, члену Ассоциации Международного института интегральной превентивной и антивозрастной медицины «PreventAge».
Сырая картошка – источник витамина С
Самая полезная картошка – сырая, уверена врач-диетолог Людмила Селедцова. Сырой картофель содержит много витамина С и устойчивый к усвоению крахмал.
«Крахмал, по сути, – это глюкоза, и когда он расщепляется в пищеварительном тракте, мы получаем эту самую глюкозу. А избыток глюкозы уходит про запас, в жир, – объясняет специалист. – Конечно, часть глюкозы идет на энергетические нужды нашего организма: запасается в виде гликогенов печени, мышечной ткани, уходит в мозг, особенно у детей. Но избыток глюкозы будет превращаться в триглицериды и откладываться в жировой ткани. Резистентные крахмалы устойчивы к усвоению, у сырой картошки резистентный крахмал 1 типа, то есть он не давал бы таких эффектов».
Именно поэтому рецепты с сырым картофелем точно нужно включать в свое меню, говорит эксперт VN.ru.
Отварная картошка – источник калия
В картошке много витамина С, но он теряется в приготовлении, отмечает Людмила Селедцова. Даже если картофель почистить, уже потеряется часть витамина С. Если нарезать – потеряется еще больше. Ну, а почистить, порезать и приготовить – от витамина С уже практически ничего не остается. Зато сохраняется много калия.
«Картошка богата калием, особенно много его в отварной картошке, сваренной или запеченной в мундире (не картофельное пюре, а именно круглая картошка), – рассказывает собеседница VN.ru. Людмила Селедцова советует включать этот продукт в рацион в небольших количествах людям, имеющим сердечно-сосудистую патологию, и спортсменам – для восполнения электролитных потерь.
Как сделать картошку более безопасной?
Можно использовать такой хитрый способ: картошку сварить, остудить и не разогревать. Сварить – без разницы как: в мундире, почистить круглую, главное – не потолочь. Можно запечь и остудить и только в холодном виде есть. «Тогда у картошки формируется резистентный крахмал 3 типа, он тоже будет недоступен для усвоения, – комментирует специалист, – и эти резистентные крахмалы становятся условно пищевым волокном, пребиотиком и полезной пищей для нашей кишечной микрофлоры».
Это не значит, что картошку нужно есть каждый день, продолжает эксперт.
«Одним нужны пищевые волокна в виде зелени, другим – в виде цитрусовых, яблочных пектинов, а третьим – резистентные крахмалы, поэтому, если все время есть только холодную отварную картошку, то вырастет один тип бактерий, а другие от этого будут страдать, – предупреждает Людмила Селедцова. – Но сократить потенциальный вред в виде увеличения веса или избытка углеводов в рационе питания мы можем».
Самые плохие блюда – жареная картошка и картофельное пюре
Жареная картошка накапливает в себе много жиров. Жиры плюс углеводы – это своеобразная бомба. Такие продукты сразу откладываются про запас и приводят к накоплению жировых отложений.
«Картофельное пюре производится из той же самой отварной картошки, но крахмал разбивается до молекул глюкозы, и в итоге гликемический индекс взлетает до уровня той же самой глюкозы. Это то же самое, что съесть сахар, – комментирует собеседница VN.ru. – И как картофельное пюре не остужай, крахмалы уже резистентными не станут.
Это при условии, что мы просто взяли отварной картофель и его размяли. Но в картофельное пюре еще добавляется сливочное масло, молоко, обжаренный на сливочном или растительном масле лук. Снова получается бомба: жиры плюс углеводы. В этом отличие картофельного пюре от отварной картошки. Мы смотрим не по количеству калорий, а по количеству углеводов и гликемическому индексу. Этот продукт будет повышать уровень глюкозы в крови максимально быстро, поэтому картофельное пюре противопоказано людям с преддиабетом и с сахарным диабетом 1 и 2 типа».
Идеальное блюдо с картошкой
Блюда из картофеля лучше не есть вечером, советует диетолог, поскольку в основном это углеводы.
«Идеальный вариант сделать из холодной отварной картошки винегрет, там будут и другие пищевые волокна – зеленый горошек, свёкла, морковка, лук, капуста, и есть винегрет в обед, – делится Людмила Селедцова. – Это будет правильно сбалансированный – по простым и сложным углеводам – прием пищи. К винегрету можно добавить какой-то белок: мясо, птицу или рыбу. Прекрасный вариант обеда».
На ужин лучше выбирать не крахмалистые овощи: огурцы, помидоры, баклажаны, перцы, все виды капусты, зелени, репу, редьку, редиску и другие. К ним обязательно нужно добавлять любые источники белка, говорит наша собеседница.
Действительно, рецептов из сырой картошки немного. В основном их предлагает корейская кухня. Но для приготовления салата сырую картошку нужно очистить, натереть на крупной терке и отварить 2-3 минуты. Как следует из рассказа врача-диетолога, после всех манипуляций в овоще вряд ли останется что-то полезное. Однако не все готовы сразу перейти на исключительно правильные рецепты. Поэтому VN.ru предлагает два варианта приготовления картошки. Начнем с рекомендованных диетологом.
Винегрет со свежими огурцами и свежей капустой
Винегрет – распространенный салат, все хозяйки знают, как его приготовить. Мы предлагаем добавить свежую нотку в привычный рецепт.
Нам потребуется: 6 средних картофелин, 3 средних свёклы, 3 моркови, 3 свежих огурца, четверть небольшого кочана свежей капусты, красный лук, растительное масло: нерафинированное или холодного отжима, зелень и соль по вкусу.
Картошку, свеклу и морковь отварить на пару, например, в мультиварке, или запечь в духовке, завернув в фольгу. Во втором случае вкус у овощей будет ярче. Нарезать кубиками остуженные картошку, морковь, свёклу, свежие огурцы. Мелко порубить красный лук. Тонкой соломкой нашинковать капусту, густо посыпать солью, помять и дать постоять 10 минут. Все смешать, добавить зелень: укроп, петрушку. Посолить по вкусу и сдобрить ароматным растительным маслом.
Картофель по-деревенски
Напоминает картошку, запеченную в костре.
Нам потребуется: 7-10 средних картофелин, 3 столовые ложки пшеничной муки, 3 столовые ложки соли.
Картошку помыть, не очищая от кожуры. Дать стечь воде, но не вытирать насухо – картофель должен быть влажным. В целлофановый пакет насыпать муку и соль, перемешать. Туда же поместить картошку. Завязать мешок и потрясти содержимое. Мука с солью должна облепить картошку со всех сторон. Обвалянный картофель выложить на сухой противень. Выпекать 30-40 минут в духовке при температуре 200 градусов.
А теперь несколько рецептов для любителей традиционных блюд из картошки.
Картофельные блины
Нам потребуется: 300 г картофеля, 300 мл молока, 3 яйца, 120 г пшеничной муки, 3-4 зубчика чеснока, зелень, 3 столовые ложки растительного масла, соль, черный перец по вкусу.
Сырую картошку и чеснок натереть на мелкой терке. Яйца взбить в миксере, соединить с молоком и мукой. Добавить картошку с чесноком, перец, соль, любую зелень. В последнюю очередь влить растительное масло. Жарить на среднем огне на сковороде, смазанной растительным маслом. Переворачивать блин на другую сторону после того, как подсохнет верхний слой. Готовые блины смазать растопленным сливочным маслом.
К таким блинам подходит начинка из соленой рыбы.
Для начинки потребуется: 100 г любой слабосоленой красной рыбы, 2 яйца, 1 столовая ложка сметаны.
Яйца сварить вкрутую и мелко порубить. Рыбу тоже мелко нарезать. Заправить сметаной и перемешать. Завернуть начинку в блин любым удобным способом: рулетиком, треугольником или квадратом. Подавать теплыми или холодными.
Драники натуральные
Нам потребуется: 10 средних картофелин, 2 головки репчатого лука, соль, растительное масло.
Сырую картошку очистить от кожуры, вместе с очищенными луковицами пропустить через соковыжималку на мясорубке или шнековую соковыжималку. Картофельному соку дать отстояться несколько минут до оседания крахмала на дно. Верхнюю часть сока слить, нижнюю – с отстоявшимся крахмалом – добавить в картофельно-луковый жмых. Посолить. Перемешать. Жарить до румяной корочки на разогретой сковороде в растительном масле, лучше горчичном. Натуральные драники вкусны и в горячем, и в холодном виде.
Бешбармак с картошкой
Рецепт от инокини Свято-Елисаветинского монастыря.
Нам потребуется: 1 большая рыбина жирных сортов, 500 г муки, 2 яйца, 200 мл кипяченой воды, 10 небольших картофелин, 2 репчатых луковицы, соль, перец по вкус.
Яйца разбить в миску, посолить, смешать с кипяченой водой и вылить смесь в муку. Замесить тесто. Дать отдохнуть 30 минут. Рыбу разрезать на 3 части, варить в подсоленной воде в толстостенной посуде 30 минут после закипания. Рыбу вынуть шумовкой. Картошку залить рыбным бульоном, варить до готовности около 30 минут.
Тесто разделить на 4 колобка. Каждый тонко раскатать и нарезать на квадраты. В оставшийся кипящий рыбный бульон добавить подсушенные квадраты теста, аккуратно помешивая. Варить 7-8 минут. Готовые кусочки вынуть шумовкой. В бульоне, в котором варилась картошка, 2 минуты обвариваем нарезанный кольцами репчатый лук.
Собрать бешбармак для подачи. Первым слоем на блюдо выложить сваренное тесто. Сверху крупно нарезанную, отделенную от костей рыбу. По краю тарелки уложить отваренную картошку. Середину присыпать кольцами лука. Украсить зеленью.