Набегавшись за день, вы наконец-то укладываетесь в постель, склоняете голову на подушку и рассчитываете вот-вот погрузиться в целительный сон. Но не тут-то было! Ноги словно продолжают бежать куда-то, постель кажется неудобной, комната - жаркой. Вот она, наша беда - бессонница. Отчего же она бывает? И как нам с ней бороться?
Секрет нашей молодости
 |
Сон так же необходим организму, как еда и воздух. Во время сна мы восстанавливаем иммунитет, исцеляемся и омолаживаемся. Ночью надпочечники вырабатывают гормон «кортизол», его уровень в крови повышается к шести утра, и мы просыпаемся бодрыми, отдохнувшими, в хорошем настроении. Затем в течение дня количество кортизола постепенно снижается. И к десяти вечера организм получает команду: «Всем спать!» Мышцы расслабляются, мысли текут медленно и вяло, глаза слипаются. Мы готовы погрузиться в благотворный сон.
Симптом «Только уронила голову на подушку и уже сплю» свидетельствует не о прекрасном сне, а о патологической усталости. В норме человек должен засыпать минут через двадцать после того, как он лег в постель. А теперь о длительности. Оставим четыре часа ночного отдыха Наполеону и Цезарю. Женщина, чтобы быть молодой и красивой, нуждается не менее чем в восьми часах сна. Больше не возбраняется. Меньше - никогда.
Не создавайте себе вечный стресс
Нет ничего вреднее, чем привычка выкраивать свободное время за счет сна. Если каждый день ложиться на час позже или вставать на час раньше, недостаток сна накапливается и приводит к серьезным нарушениям здоровья. Надпочечники напряженно работают, чтобы поддержать высокий уровень гормонов бодрствования, и получается, что мы пребываем в искусственно созданном стрессовом состоянии: артериальное давление скачет, сахар в крови повышается и аппетит какой-то зверский просыпается. Конечно, на выходных или в отпуске можно отоспаться и восстановить свои силы - при условии, что мы, ослабленные недосыпанием, не заболели гриппом или ОРЗ, не заработали бронхит или хронические головные боли.
Нередко мы бы рады уснуть, но никак не получается. А сознание того, что не спать вредно, крайне нас выматывает и еще больше нарушает сон. О бессоннице можно говорить, если вы не засыпаете больше часа, просыпаетесь ночью или чувствуете себя наутро разбитой и усталой. Женщины со своим сложным гормональным ритмом страдают от бессонницы гораздо чаще мужчин.
«Вечерняя бессонница»: не могу уснуть
Трудности с засыпанием обычно говорят о каких-то мучающих вас проблемах, множестве незаконченных дел, мелких неприятностях, очень сильном переутомлении, одновременно физическом и психическом, причем с избытком впечатлений.
Чтобы избавиться от проблем с засыпанием, надо расслабиться и успокоиться. Принять теплую ванну, вечерний стакан молока, в жаркое время года - йогурт из холодильника или мороженое (потому что в молочных продуктах содержится аминокислота под названием «триптофан», вызывающая сонливость). Все наперебой твердят, что полный желудок мешает спать. Ничего подобного - на полный желудок, как известно, всегда блаженно клонит ко сну. Поэтому никогда не ложитесь спать, если живот подводит от голода. Скушайте вместе с молочными продуктами легкое рыбное блюдо, печенье или ломтик хлеба с медом. От этого вы не растолстеете. Толстеют из-за ночных походов к холодильнику - в бессонницу голод донимает нас со зверской силой. Надо же организму откуда-то взять энергию, чтобы восполнить дефицит сна!
Если к трудностям с засыпанием присоединяется раздражительность, потеря веса, небольшая температура по вечерам - следует показаться эндокринологу, чтобы проверить щитовидную железу, - возможно, повышена ее активность.
«Серединная» бессонница: предрассветное мученье
Самый тягостный вид бессонницы - проснуться посреди ночи и лежать не смыкая газ в океане неприятных мыслей. Приятные в три ночи в голову почему-то не приходят. Думается только о смерти, неизлечимых болезнях и всех совершенных когда-то ошибках.
Чаще всего такая беда приключается с женщинами перед месячными, когда в крови повышается количество «гормона беременности» - прогестерона. Гормонам, конечно, не прикажешь, но и терпеть такое состояние очень тяжело. Поэтому не стоит зря вертеться в жаркой кровати, лучше выйти на кухню, согреть стакан молока или приготовить успокаивающий чай из ромашки. Только не черный и тем более не зеленый, который содержит еще больше кофеина! Обычно через полчаса бодрствования тяжелые мысли отступают, вновь начинают слипаться веки, и второй заход в постель заканчивается успешно.
Учтите, что мучительную бессонницу иногда вызывают неудачно подобранные противозачаточные таблетки. В этом случае обязательна консультация гинеколога.
Еще одна причина «серединной» бессонницы - тяжелый стресс. Вечером измученный переживаниями организм буквально вырубается на час-другой. Потом уровень стрессовых гормонов взлетает чуть ли не до небес, и вы просыпаетесь, как от толчка. В этой ситуации надо обратиться к врачу и подобрать снотворное: лучше лекарственный сон, чем вообще никакого.
«Утренняя» бессонница: ранняя пташка
Вы упорно просыпаетесь ранним утром, около пяти, независимо от того, как поздно легли вечером. Будильник зазвонит еще через час-другой - казалось бы, спи себе на здоровье, но никак не получается. Чаще всего такое расстройство сна вызывается внешними причинами и даже называется «летним». Подумайте, не мешает ли вам спать яркий утренний свет, заливающий всю комнату. В таком случае надо повесить плотные шторы или жалюзи. Если же вас будит пение птиц или шум мусоросборочной машины, что в рассветные часы звучит одинаково неприятно, пользуйтесь специальными эластичными затычками для ушей, которые вместе с мягкой светозащитной повязкой на глаза продаются в магазинах сумок и дорожных аксессуаров. «Беруши» можно купить и в аптеке.
Иногда «до будильника» мы просыпаемся, если успели отвыкнуть регулярно ходить на работу и очень боимся проспать. Наши биологические часы срабатывают раньше времени. Бороться с этим явлением не надо - само пройдет дней через десять.
«Всю ночь глаз не сомкнула»
Это типичная жалоба тех, чей сон недостаточно глубок. На посторонний взгляд, они спят достаточно и потому нередко служат объектом для насмешек со стороны родственников. В действительности эти люди часто просыпаются и затем погружаются в поверхностный, не дающий истинного отдыха сон, а наутро встают вялыми и разбитыми.
Причина поверхностного сна кроется в кислородном голодании мозга из-за болезненного состояния или духоты. Совет: в жаркое время года спите с открытым окном, под легким одеялом и не прячьте голову под подушку. Зимой от пересушенного центральным отоплением воздуха слизистая носа набухает, и дыхание через нос затрудняется. Поэтому надо держать у батареи миску с водой и регулярно проветривать спальню. Прерывистый сон типичен для поздней беременности. Тяжесть плода сдавливает диафрагму, и невозможно вдохнуть полной грудью. После седьмого месяца удобнее всего спать или полусидя, или на боку, разместив живот на мягких подушках.
Пожилые люди с атеросклерозом сосудов головного мозга и жалобами на плохой сон тоже страдают от дефицита кислорода и нуждаются не столько в снотворных, сколько в препаратах, улучшающих мозговое кровообращение.
«Отрубиться» и выспаться - две большие разницы
Те лекарства «для сна», которые продаются в аптеке без рецепта, как правило, не помогают. Те, которые помогают, сам не купишь. Доктора при бессоннице чаще всего выписывают успокаивающие - они эффективны при нарушениях засыпания, так как расслабляют и снимают тревогу. К ним относятся седуксен, тазепам, клоназепам. Настоящим снотворным эффектом эти препараты не обладают, но облегчают вхождение в естественный сон.
Хорошее мягкое снотворное - радедорм. После него крепкий сон длится четыре-шесть часов. Утром не болит голова и состояние весьма похоже на естественное физиологическое пробуждение. Но страдающим «серединной» бессонницей, а также «ранним пташкам» он не подходит.
Есть целая группа мощных снотворных, способных свалить с ног слона, однако врачи пользуются подобными медикаментами с большой осторожностью - эти средства не дают полноценного отдыха и обладают множеством побочных эффектов.
Нелепо принимать в качестве снотворных противоаллергические препараты вроде димедрола, так как сон - побочный эффект этих лекарств. Голова от них наутро тупая и тяжелая, мысли еле ползают, за руль лучше и не садиться. Уж лучше недоспать, чем полдня ходить в «отключенном» состоянии.
Депрессия и сон
Более 90 процентов людей, страдающих депрессией, одновременно мучаются и всеми видами бессонницы. У 60 процентов больных диагноз «депрессия» выставляется только через год после первого обращения к врачу. Так что, учитывая печальную статистику, не стесняйтесь подсказать возможный диагноз доктору. Умный врач примет информацию к сведению. А другой вам и не нужен. Депрессия, кроме нарушения сна, проявляется слабостью, раздражительностью, тревогой и постоянной тоской на сердце.
Кофе и сон
Вечерняя чашка кофе способна спровоцировать бессонницу не только из-за возбуждающего действия кофеина, но и благодаря великолепному мочегонному эффекту, особенно в сочетании с молоком или сливками. Поэтому не пейте кофе позже чем за три часа до отхода ко сну. Не выспавшись, мы часто уповаем на помощь крепкого и черного, как деготь, кофе. И совершенно зря! Входящий в его состав кофеин является естественным стимулятором. То есть, когда вы хорошо отдохнули, активны и полны сил, чашка ароматного напитка добавит и бодрости, и хорошего настроения. Чем хуже вы спали и сильнее устали, тем слабее и короче будет действие кофе. В результате, если вы не угомонитесь, очередная чашечка вызовет запредельное торможение центральной нервной системы и непреодолимую сонливость.
Когда надо идти к доктору
1. Если расстройства сна наблюдаются каждую ночь в течение двух недель.
2. Если целый день вы чувствуете себя разбитой, вялой и утомленной.
3. Если к нарушениям сна прибавились другие неприятные явления: учащенное сердцебиение, головные боли, тошнота, одышка, ломота в суставах и так далее.
4. Если плохой сон вызван горем и тяжелыми переживаниями.
